Hoe kom je aan voldoende eiwitten met WFPB?

De complete gids over plantaardige eiwitten, aminozuren en spieropbouw.

Toen ik voor het eerst vertelde dat ik volledig overstapte op een Whole Food Plant-Based (WFPB) eetpatroon, was de allereerste vraag die ik kreeg bijna altijd dezelfde: "Maar Nico, hoe kom je dan aan je eiwitten?" Het is zonder twijfel de meest gestelde vraag aan iedereen die plantaardig gaat eten. In het begin maakte ik me er zelf eerlijk gezegd ook wel eens zorgen over. We zijn immers opgegroeid met het idee dat vlees, vis, eieren en zuivel de enige echte eiwitbronnen zijn.

In mijn zoektocht naar de wetenschap achter voeding ontdekte ik al snel dat deze bezorgdheid grotendeels ongegrond is. Zolang je voldoende calorieën binnenkrijgt uit een variatie aan volwaardige, onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen, is een eiwittekort vrijwel onmogelijk. In deze gids leg ik je uit hoe eiwitten precies werken, ontkrachten we de hardnekkige mythe rond 'onvolledige eiwitten' en laat ik je zien met welke heerlijke ingrediënten je moeiteloos aan je dagelijkse behoefte komt.

De wetenschap: wat zijn eiwitten en hoeveel heb je echt nodig?

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn opgebouwd uit kleinere eenheden genaamd aminozuren. Ons lichaam gebruikt deze aminozuren voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, enzymen en hormonen. Van de twintig aminozuren zijn er negen essentieel: ons lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen.

Een hardnekkige mythe uit de jaren zeventig is dat plantaardige eiwitten 'onvolledig' zouden zijn en dat je bij elke maaltijd specifieke combinaties (zoals rijst en bonen) moet eten om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. De moderne voedingswetenschap heeft dit idee al lang achterhaald. Alle onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen bevatten alle essentiële aminozuren, alleen in wisselende verhoudingen. Je lichaam slaat aminozuren op in een zogeheten 'aminozurenpoel' gedurende de dag en stelt zo zelf de benodigde eiwitketens samen.

Overzicht van top WFPB-eiwitbronnen

Om je een helder inzicht te geven in waar je de meeste eiwitten vindt, heb ik onderstaand overzicht samengesteld. Alle waarden zijn gebaseerd op gekookte of bereide producten per 100 gram (tenzij anders aangegeven):

Praktische toepassing: hoeveel eiwit heb je dagelijks nodig?

Voor een gemiddelde volwassene geldt een algemene richtlijn van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht. Sport je intensief of ben je ouder dan 65 jaar? Dan ligt de behoefte wat hoger, rond de 1,2 tot 1,6 gram per kilogram.

Top 4 praktische tips om moeiteloos je eiwitten te verhogen

• 1. Maak peulvruchten de basis van je maaltijden

  Peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en bonen) zijn de absolute kampioenen van de plantaardige keuken. Ze leveren niet alleen hoogwaardige eiwitten, maar ook enorme hoeveelheden vezels die je darmmicrobioom voeden.

• 2. Kies voor ongezoete sojadrink

  Als je plantaardige melk gebruikt voor je havermout of koffie, kies dan voor ongezoete sojadrink. Sojadrink bevat per glas ongeveer 7 tot 8 gram eiwit, wat vergelijkbaar is met koemelk. Amandel- of haverdrink bevatten daarentegen aanzienlijk minder eiwit.

• 3. Voeg edelgistvlokken toe als smaakmaker

  Edelgistvlokken geven een heerlijke, nootachtige kaassmaak aan je gerechten én bestaan voor bijna 50% uit eiwit. Eén eetlepel over je pasta of ovenschotel levert direct 2 tot 3 gram extra eiwit op.

• 4. Snack met noten, zaden en edamame

  Laat sterk bewerkte snacks liggen en kies voor een handje ongebrande amandelen, pompoenpitten of een schaaltje gestoomde edamameboontjes met een snufje zout. Zo verhoog je ongemerkt je dagelijkse eiwitinname.

Zoals je ziet hoef je je als WFPB-eter absoluut geen zorgen te maken over eiwitten. Door gevarieerd te eten van volwaardige, onbewerkte planten krijgt je lichaam precies wat het nodig heeft voor maximale energie en een sterk lichaam!